Ramazan’da Sahur ve İftar: Kilo Kontrolü için Beslenme Tüyoları

Ramazan’da Beslenme: Sahurdan İstifade, İftarda Dozunda Porsiyon

İstanbul Beykent Üniversitesi Hastanesi Diyetisyen Tuana Topsakal ramazan boyunca iftar ve sahurun doğru planlanmasının enerji dengesini korumada kilit rol oynadığını vurguluyor. Sahurun ön planda olması ve tabakta protein, kompleks karbonhidratlar ile lif grubunun dengeli bulunması gerektiğini belirtiyor. Önerilen besinler arasında yumurta, yoğurt, peynir gibi proteinler; yulaf veya tam tahıllı ekmekler gibi kompleks karbonhidratlar; sebze ve meyveler ise lif kaynağı olarak öne çıkıyor.

Ara verme ve çorba ile başlayan akış diyen Topsakal, iftarda dönüşümlü olarak bol su içmenin ardından 2-3 dakika beklemeyi, mideyi hafif uyarmak için çorba ile başlamayı, ardından 5-10 dakika dinlenip ana yemeğe geçmeyi öneriyor. Ana yemekte protein, karbonhidrat ve sebzelerin aynı tabakta bulunması da önemli.

Sahurun önemi ve porsiyon kontrolü konusunda ise sahurun düzgün yapılmaması halinde iftarda aşırı tüketimin kaçınılmaz olduğunu belirtiyor. Gün içindeki kan şekeri düşüşünün, akşam enerjinin yetersiz olmasına yol açtığını ve bu durumun iştahı artırdığını ifade ediyor. Sahuru doğru yapmak, iftar porsiyonlarını da dengelemek için anahtar role sahip.

Tatlı ve sindirim konusunda tatlının iftardan 1-2 saat sonra tüketilmesi öneriliyor; önce meyve ve bitki çayları, ardından hafif ve az şekerli sütlü tatlılar tercih ediliyor. Lifli gıdalarla sindirim sisteminin desteklenmesi gerektiğini vurgulayan Topsakal, beyaz ekmekler yerine tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesini öneriyor. Pide konusunda ise avuç içi boyutunda bir porsiyonun diyabet veya şeker problemi olmayan bireyler için bir öğünde tüketilebileceğini, tercihinin her zaman tam tahıllı ürünlerden yana olması gerektiğini belirtiyor.

Kafein tüketimi ve su dengesi konusunda ise aşırı kafein alımının susuzluğa yol açabileceğini ifade eden Topsakal, günde 2-3 kupa kahve ve 4-5 fincan çay limitini öneriyor. Gün içinde yeterli su tüketmenin, çay ve kahve ile eşitlenmesi gerektiğini vurguluyor; kişi başına yaklaşık 30 ml/kg su hedefiyle günlük su ihtiyacını 1.8-2.5 litre aralığında belirtiyor.